¿Sueño y café? Conoce la verdadera relación

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El consumo de alimentos y bebidas puede afectar directamente nuestra calidad de sueño debido al efecto estimulante que podrían tener sobre el cerebro. Una de las sustancias más conocidas por este efecto es el café, bebida cuyo compuesto principal es la cafeína.

Los efectos más documentados de la cafeína en el sueño consisten principalmente en una latencia prolongada del sueño, un tiempo total de sueño más corto, el deterioro en la calidad del descanso, el aumento del sueño ligero y el acortamiento del tiempo del sueño profundo, así como despertarse con mayor frecuencia.

El sueño con movimientos oculares rápidos (MOR) se ve menos afectado. El sueño MOR es una etapa normal del ciclo durante la cual se producen sueños y el cuerpo experimenta cambios marcados. Entre ellos: el movimiento ocular rápido, la pérdida de reflejos y el aumento de la frecuencia del pulso y la actividad cerebral.

Los efectos de la cafeína en el sueño dependen no sólo de la cantidad de cafeína ingerida a la hora de acostarse, sino también de la cantidad de cafeína ingerida durante todo el día.

Otros efectos del café en el cuerpo

De acuerdo a David Lira, médico neurólogo y jefe del laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias (IPN), el café genera una activación generalizada del sistema nervioso central, que aumenta nuestra atención y sensación de alerta. Además, disminuye el cansancio y la fatiga.

Al tomar una taza de café, la cafeína es absorbida en los intestinos y comienza a hacer efecto sobre el cerebro en aproximadamente 30 minutos, proporcionando una sensación de energía y atención que dura unas 4 horas.

Sin embargo, el efecto de la cafeína sobre el sueño es muy variable, por lo que algunas personas pueden tomar una taza de café y dormir placenteramente mientras que otras no pueden conciliar el sueño y, si lo hacen, despiertan varias veces en la noche. Esto obedece a factores genéticos personales, por lo que no hay una norma general sobre su efecto en nuestro sueño.

Consumo excesivo del café

De la misma manera, Lira sostiene que “el consumo excesivo de café de forma ocasional, algo muy común en temporada de exámenes o de exceso de trabajo, puede generar un insomnio agudo. Si el consumo excesivo se da por períodos prolongados, puede producir insomnio crónico, irritabilidad, cambios de carácter y nerviosismo durante el día”.

Para estos casos específicos, el médico recomienda que las personas que tienen dificultad para dormir cuando toman café, lo eviten por lo menos 5 horas antes de irse a la cama. Además, se recomienda no exceder las 3 tazas de café al día ya que su consumo excesivo puede también generar o agravar enfermedades gastrointestinales o cardiovasculares, o generar abuso.

Los efectos de la abstinencia

Estudios realizados en el 2008, que incluyen ensayos aleatorios, sugieren que la abstinencia de cafeína durante todo un día podría mejorar la calidad del sueño y posiblemente, ser recomendada por los profesionales de la salud.

Los autores llegaron a la conclusión de que la abstinencia de cafeína prolongó significativamente la duración del sueño y mejoró la calidad del mismo. Además, los sujetos tenían menos dificultades para dormirse en los días en que tomaban café descafeinado.

Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína varía y los individuos pueden o no encontrar que la cafeína afecta a su sueño.

Consejos para dormir mejor

Para dormir mejor por la noche y reducir la somnolencia diurna, intenta poner en práctica los siguientes consejos:

• Mantén un horario regular para ir a la cama y para despertar, incluyendo los fines de semana.
• Establece una rutina regular y relájate a la hora que te acostarás, prueba tomando un baño o escuchando         música.
• Crear un ambiente para el descanso, que sea oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.
• Duerme en un cómodo colchón y con almohadas adecuadas.
• Usa tu habitación sólo para dormir o tener relaciones con tu pareja.
• Termina de comer al menos 2-3 horas antes de tu hora de acostarte.
• Haz ejercicio regularmente, pero evítalo unas horas antes de acostarte.
• Evite la cafeína (por ejemplo, café, té, refrescos, chocolate) cerca de la hora de acostarte.
• No fumes. No sólo es un gran riesgo para la salud, sino que puede llevar a un mal sueño.
• Evite el alcohol cerca de la hora de acostarte; puede provocar una interrupción del sueño más tarde en la noche.

¿Y tú? ¿Eres un amante del café? Cuéntanos cómo te afecta la cafeína y si pones en práctica algunos de los consejos que te recomendamos para descansar mejor.

 

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