¿Qué alimentos podrían ayudarte a dormir mejor?

Comprar el mejor colchón no es el único elemento que debes tener en cuenta si deseas mejorar la calidad de tu sueño, ¡la alimentación también es fundamental! 

Si pudieras elegir los alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor, ¿lo harías? Y si supieras qué alimentos dificultan tu sueño reparador, ¿los evitarías? Ahora tienes la oportunidad de saberlo. Ser consciente de lo que comes y bebes antes de acostarte puede ayudarte a conseguir el sueño que te mereces.

De acuerdo a David Lira, médico neurólogo y jefe del Laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias, la alimentación tiene una influencia directa sobre la calidad del sueño, tanto por los alimentos que comemos, como por lo que dejamos de comer. 

Según Lira, la hora en la que consumimos los alimentos y bebidas así como el tipo, la cantidad y la calidad determinan el ritmo circadiano, es decir las horas en las que permanecemos despiertos y dormidos. De la misma manera, influyen en nuestro metabolismo.

“Una alimentación balanceada contribuye a tener una mejor calidad de sueño al brindar al cuerpo humano elementos nutricionales adecuados. De preferencia las carnes y grasas deben de consumirse temprano en el almuerzo” añade el médico neurólogo.

¿Qué tomar antes de ir a acostarse?

La alimentación en los niños debe incluir de preferencia leche tibia antes de acostarse en forma de un biberón o una taza; la leche contiene dentro de sus componentes triptófano que permite conciliar el sueño con mayor facilidad; que en los niños es fundamental para permitir un adecuado crecimiento y desarrollo.

En adultos y adultos mayores las infusiones de hierbas como manzanilla y valeriana; permiten relajarse y ayudan a la conciliación del sueño, cuidando siempre que sea un pequeño volumen para evitar ir al baño en exceso.

¿Qué alimentos se deben evitar durante las noches?

En todas las edades, las comidas con alto contenido proteico y grasas, cuando se consumen en la noche, dificultan dormir bien debido al tránsito del contenido intestinal que dura muchas horas para poder asimilar dichos alimentos; asimismo dormir con el estómago lleno aumenta la posibilidad de tener pesadillas.

 El consumo de café o alcohol por las noches también dificulta conciliar el sueño en la mayoría de las personas, debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, que impide tanto iniciar como mantener un sueño normal. 

También debe evitarse por las noches el consumo de alimentos de alto contenido calórico como grasas en forma de frituras; y carbohidratos refinados: azúcar, pasteles, chocolates, etc., ya que su ingesta recurrente, aumenta el riesgo de obesidad al alterar el metabolismo de las personas e inducir la ganancia de peso progresiva.

¿Qué ocurre cuando no se duerme lo suficiente?

De acuerdo a Lira, debido a que las personas que duermen menos horas de las necesarias para su edad aumentan su producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminuyen la producción de leptina, hormona que disminuye el apetito; estas personas tienden a subir de peso, y al sentirse cansadas durante el día lo único que se logra es el sedentarismo y desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, diabetes y dislipidemia. Es decir, el sueño también afecta nuestro peso.

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Higiene del sueño

Tu entorno de sueño y tus rutinas diarias, conocidas como higiene del sueño, desempeñan un papel fundamental en tu capacidad para dormir bien.

Aunque algunos alimentos pueden ayudar a conciliar el sueño en general, es menos probable que sean eficaces si tienes una mala higiene del sueño. Por ejemplo, si tu dormitorio es ruidoso y luminoso o si utilizas dispositivos electrónicos en la cama, pueden suprimir la producción de melatonina de tu cuerpo y contrarrestar los beneficios de los alimentos que favorecen el sueño.

Revisar tus prácticas actuales de higiene del sueño puede ser un punto de partida para dormir mejor, y dado que implica considerar tus rutinas diurnas y antes de acostarte, esta revisión puede ofrecer una oportunidad para incorporar alimentos que son buenos para el sueño en un plan general para conseguir un descanso más consistente y reparador.

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Elige un buen colchón

Además de los consejos relacionados a la higiene de sueño, y las recomendaciones en la alimentación del médico Lira, es fundamental considerar la posibilidad de cambiar tu colchón a uno más cómodo. 

Esto es especialmente importante si no renuevas tu colchón o cama desde hace algunos años y ya has notado un desgaste considerable que perjudica tu comodidad.

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