Cómo regular tu horario de sueño

¿Has notado alguna vez que tiendes a despertarte a la misma hora incluso cuando puedes descansar más tiempo? También es posible que hayas notado que te cansas más o menos a la misma hora todas las noches.

 El reloj interno de tu cuerpo sabe instintivamente cuándo es la hora de dormir y cuándo la de despertarse. Este ciclo de sueño y vigilia de 24 horas se llama ritmo circadiano.

Las plantas, los animales y los hongos funcionan con un ritmo circadiano y suelen estar modulados por señales externas como la luz del sol y la temperatura. Para los humanos, este estímulo es la luz, por lo que nuestros ritmos circadianos tienden a seguir el ciclo de luz y oscuridad de 24 horas de la rotación de la tierra.

El ritmo circadiano influye no sólo en el horario de sueño, sino también en el grado de productividad y concentración durante el día. Sin embargo, el entorno externo y la forma en que te cuidas pueden hacer que este ritmo se desequilibre. Esto también puede ocurrir cuando viajas o te desvías de tu horario diario.

Dado que la alteración puede tener consecuencias negativas para tu salud y bienestar, debes trabajar para asegurarte de que tu ritmo circadiano esté equilibrado. 

Por ese motivo, en Paraíso no solo deseamos brindarte los mejores colchones y camas también te queremos ofrecer algunas formas de restablecer tu horario de sueño si sientes que tu ritmo está desfasado.

 

1. Aprovecha la luz de la mañana

Hasta que se inventó la iluminación artificial, la mayoría de las personas se despertaban con el sol y se dormían cuando oscurecía de forma natural. Ahora que nuestras noches están iluminadas artificialmente, tendemos a quedarnos despiertos más tarde de lo que probablemente deberíamos. En consecuencia, muchos bloquean el sol de la mañana con cortinas y persianas opacas, separándose aún más de los patrones naturales del sol.

Si estás intentando reajustar tu horario de sueño, deberías considerar dejar entrar el sol de la mañana. La luz del sol puede desencadenar un reajuste diario de tu reloj circadiano y actúa como una señal natural de cuándo despertarse. Con el tiempo, tu reloj interno debería sincronizarse con esta señal y hacer que despertarte con el sol sea algo normal.

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2. Haz ejercicio 3-4 veces a la semana

Los estudios demuestran que el ejercicio regular promueve un horario de sueño saludable y ayuda a regular el ritmo circadiano. Las investigaciones también demuestran que dormir poco puede contribuir a reducir los niveles de actividad física, lo que puede crear un ciclo poco saludable.

Rompe ese ciclo asegurándote de que tienes mucha actividad en tu día. Estos estudios demostraron que las personas matutinas son más activas físicamente durante el día. Siguiendo esta lógica, los entrenamientos matutinos regulares deberían ayudarte a tener días más activos y a dormir mejor por la noche.

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3. Ajusta tu horario poco a poco

Tu cuerpo no podrá soportar un cambio repentino en tu rutina de sueño. Si estás intentando ajustar tu horario de sueño o sabes que va a cambiar drásticamente la hora en la que despiertas, planifica y ajusta tu horario gradualmente, acercándote a tu hora objetivo en incrementos de 15 minutos.

Por ejemplo, si tu hora normal de despertarte es a las 8 de la mañana y necesitas hacerlo a las 6:30 de la mañana para poner en práctica tu nueva rutina de ejercicios, te llevará siete noches adoptar tu nuevo horario de sueño. 

Si tienes que hacer un gran cambio, puede que te lleve varias semanas adoptar completamente el horario deseado, pero a tu cuerpo le resultará más fácil hacerlo que si haces el cambio de forma brusca.

 

4. Evita la luz azul antes de acostarte

Cuando te estés acostando, es importante evitar la luz azul que emiten los ordenadores y los dispositivos móviles. Estos rayos de luz visibles (e invisibles) pueden tener un impacto negativo en nuestros ritmos circadianos. La luz azul también puede suprimir la secreción de melatonina, una hormona que controla nuestros patrones de sueño.

Así que, si tu ritmo circadiano está alterado, intenta evitar el uso del celular, el ordenador y la televisión durante dos o tres horas antes de acostarte. En lugar de ello, prueba leer, conversar con tu pareja o seguir un ritual relajante antes de acostarte.

 

5. No tomes siestas

Aunque puede ser tentador echarse una siesta durante el día si tienes tiempo libre, cualquier persona que intente ajustar su horario de sueño debería evitarlas. Los estudios demuestran que las siestas se asocian a un sueño nocturno más corto la noche siguiente, lo que puede desajustar tu reloj interno.

Esto también inicia un ciclo negativo, porque cuando no estás durmiendo eficientemente por la noche es más probable que te eches una siesta al día siguiente. Evita este ciclo por completo evitando las siestas si tienes un horario de sueño sensible.

 

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