¿Das vueltas y vueltas en tu cama y no logras dormir? Descuida, no eres el único. La pandemia por COVID – 19 y los periodos de aislamiento social han modificado la vida de todas las personas y han generado distintos trastornos del sueño. Por ello, además de elegir un buen colchón hay otras cosas que debes considerar.
El Jefe del Laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias, David Lira, manifiesta que el confinamiento obligatorio originó que más del 50% de la población padezca de trastornos de sueño de diversos tipos y gravedad; que empeoran por la ansiedad y el estrés generado por las medidas para evitar el contagio.
A continuación, en Paraíso, te explicamos los tres principales trastornos del sueño originados por la pandemia de COVID-19:
Insomnio
El insomnio se caracteriza por la dificultad recurrente para conciliar el sueño o permanecer dormido a pesar de la motivación y los medios para hacerlo. Las personas con esta condición, también, experimentan somnolencia diurna excesiva y otros deterioros cognitivos mientras están despiertas.
Se considera una enfermedad crónica cuando los pacientes presentan síntomas al menos tres veces por semana durante al menos tres meses.
Esta es una afección caracterizada por una respiración anormal durante el sueño.
Las personas que la padecen tienen múltiples pausas prolongadas en la respiración cuando duermen. Estos lapsos respiratorios temporales provocan un sueño de menor calidad y afectan el suministro de oxígeno del cuerpo, lo que lleva a consecuencias potencialmente graves para la salud.
La somnolencia excesiva no es un trastorno en sí mismo, es un síntoma grave que puede tener muchas causas diferentes. Consiste en que las personas se sienten somnolientas y lentas la mayoría de los días, y todo ello a menudo interfiere con el trabajo, la escuela o las actividades que practican.
Las causas comunes son los malos hábitos de sueño, como la reducción de las oportunidades para dormir o un horario de sueño irregular, un trastorno del sueño como la apnea obstructiva del sueño, los efectos secundarios de ciertos medicamentos y otras afecciones médicas subyacentes.
Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el Coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta.
Esto se debe a que la mayoría tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o que están en grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que genera preocupaciones sobre su salud y seguridad.
Por otro lado, los problemas económicos, también, afectan a casi todos. A medida que la actividad económica se estanca y la pérdida de empleos aumenta, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y llegar a fin de mes.
Además, todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia: cuánto tiempo durarán los cierres, si los hospitales pueden manejar la crisis, cuándo la vida volverá a la normalidad, y tal incertidumbre, a menudo, trae ansiedad que interrumpe el sueño mientras una mente acelerada mantiene el cuerpo dando vueltas y vueltas.
Muchas familias están sometidas a un gran estrés como resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de los amigos y la gran cantidad de tiempo que se pasa en casa pueden generar tensión en cualquiera.
Cumplir con las obligaciones del trabajo desde casa o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que se ha demostrado que son barreras para dormir.
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3 Exceso de tiempo frente a la pantalla
Ya sea para consultar las noticias en tu teléfono, unirse a Zoom con la familia, ver Netflix en exceso o dedicar horas extra mirando una computadora mientras trabajas desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo de pantalla.
El exceso de tiempo frente a una pantalla, especialmente en la noche, puede tener un impacto perjudicial en el sueño. No solo puede estimular el cerebro de maneras que dificultan la relajación, sino que la luz azul que emiten puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.
David Lira señala que es necesario evitar los desajustes mentales, físicos y emocionales que afectan el sueño, pues este es un proceso biológico muy importante. A continuación, mencionamos algunos de sus beneficios:
Por ello, Lira indica que dormir de forma constante mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de Coronavirus.
A pesar de los enormes desafíos, existen algunos pasos que pueden promover un mejor sueño durante la pandemia de Coronavirus.
“No te rindas si estos esfuerzos no dan resultado, pues es normal que te tome tiempo estabilizar tu sueño y es posible que necesites adaptar estas sugerencias a tu situación específica”, menciona el especialista.
Establecer una rutina puede facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales.
Por ello, crea un horario diario que incluya:
La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a tu cuerpo a regular el sueño de manera saludable. Al lidiar con las interrupciones de la vida diaria, es posible que debas tomar medidas para que las señales basadas en la luz tengan un efecto positivo en tu ritmo circadiano.
Por ello, procura pasar tiempo bajo luz natural, pues tiene efectos positivos sobre este. En la medida de lo posible, abre las ventanas y las persianas para que ingrese la luz durante el día.
Además, procura no pasar mucho tiempo frente a la pantalla de tu celular o laptop, pues la luz azul, producida por dispositivos electrónicos, interfieren con los procesos naturales de sueño.
Si estás en casa todo el día, puedes sentirte tentado a tomar más siestas de lo usual. Es mejor que realices un horario para tenerlas.
Además de reducir la somnolencia, la siesta puede mejorar el aprendizaje, ayudar con la formación de la memoria y con nuestra regulación emocional. Sin embargo, es importante tener en cuenta que deben limitarse a solo 10-20 minutos, pues si son más largas puedes sentirte aturdido por el resto del día.
De todas formas, es importante que tengas una buena posición al dormir, pues eso evitará que tengas futuros dolores musculares o problemas de respiración como la apnea del sueño.
Es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular tiene numerosos beneficios importantes, incluso para dormir.
Puedes salir a caminar, siempre manteniendo distancia de otras personas. También, puedes realizar una rutina de ejercicios con videos de YouTube o clases en vivo de algún gimnasio o centro de yoga.
Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. Durante los momentos de mayor estrés e incertidumbre, puede que te veas tentado a consumir alimentos grasos o azucarados. Trata de no exagerar en la ingesta de estos, pues generará consecuencias negativas en tu salud.
Por otro lado, ten cuidado con el consumo de alcohol y cafeína, ya que ambos pueden alterar la cantidad y la calidad de sueño.
Y, si bien las dietas específicas varían según la persona, procura seguir una dieta rica en verduras y frutas, así como carnes magras.
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