El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es un término utilizado para definir las etapas tres y cuatro del sueño. Durante estas etapas, el ritmo cardíaco y la respiración están en su punto más bajo, las ondas cerebrales se ralentizan y los músculos y los ojos se relajan. También se conoce como la fase «reparadora» del sueño porque el cuerpo repara los tejidos y refuerza el sistema inmunitario.
Mientras duermes, experimentas diferentes etapas del ciclo de sueño. El sueño profundo es la fase necesaria para despertarse sintiéndose renovado. A medida que envejecemos, la cantidad de sueño profundo que tenemos cada noche disminuye. Esto se debe a que nuestros cuerpos ya están completamente desarrollados y no necesitamos el mismo crecimiento que los niños.
Para ayudar a calmar tu mente y aprender a aumentar la cantidad de sueño profundo que obtienes cada noche, te recomendamos poner en práctica los siguientes consejos:
No es ningún secreto que hacer ejercicio a diario es beneficioso para el sueño. Los que hacen ejercicio durante el día tienden a dormirse más rápido que los que no lo hacen.
De acuerdo a la web Casper, los investigadores también han descubierto que quienes hacen ejercicio 150 minutos a la semana tienen el doble de probabilidades de dormir bien.
Sin embargo, asegúrate de evitar los entrenamientos intensos justo antes de ir a la cama, ya que pueden elevar tu ritmo cardíaco, lo que lleva a la interrupción del sueño.
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2. Come más fibra
Una dieta saludable no sólo mejora la pérdida de peso, sino que también influye en la calidad del sueño. Diversos estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra puede hacer que se pase más tiempo en la fase de sueño profundo. Durante el día, haz un esfuerzo consciente para añadir más fibra a tu dieta, además de otros alimentos que promuevan el sueño.
El yoga no sólo es una forma estupenda de centrar el cuerpo y la mente, sino que también puede mejorar la calidad del sueño. Un estudio descubrió que quienes practicaban la meditación cíclica, un ejercicio que combina posturas de yoga con períodos de descanso tumbados sobre la espalda, tenían más probabilidades de experimentar un sueño profundo y de ondas lentas.
Incorpora el yoga a tu rutina diaria de ejercicios o justo antes de acostarte. Céntrate en las posturas de yoga para dormir que relajan el cuerpo y la mente.
La cafeína es un estimulante que puede dificultar la conciliación del sueño. También puede reducir la cantidad de sueño profundo que se obtiene. Un estudio descubrió que consumir cafeína siete horas antes de acostarte reducía la cantidad de sueño recibido en una hora. En su lugar, consume agua, té y otras bebidas descafeinadas. Ciertas bebidas como la leche caliente y la manzanilla pueden ayudar a inducir el sueño.
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Una bebida alcohólica antes de acostarte puede ayudar a conciliar el sueño, sin embargo, es probable que no permanezcas dormido. Cuando tomas una copa antes de acostarte, el alcohol es procesado por el cuerpo.
El efecto sedante que tenía antes desaparece y a menudo crea un efecto rebote: te despierta en mitad de la noche e interrumpe el sueño profundo. Si eliminar el alcohol de tu rutina nocturna parece imposible, limítate a beber una copa más temprano por la noche para evitar que te despiertes a las 3 de la madrugada.
El estrés de un día de trabajo ajetreado o de una tarde agotadora con los niños puede dificultar la desconexión de la mente y el disfrute del sueño. Crear una rutina personalizada a la hora de acostarse puede ayudar a tu cuerpo a relajarse y a frenar cualquier ansiedad relacionada al sueño.
La rutina para irse a la cama debe durar entre 30 y 60 minutos y la clave es mantener una rutina constante. Esto ayudará a tu mente a asociar la rutina con el sueño y te preparará para un nuevo y productivo día.
El entorno en el que apoyas la cabeza cada noche debe ser propicio para el sueño. Eso significa que no haya luces brillantes, ni ruidos fuertes, y que la temperatura sea más fresca. La mejor temperatura para dormir es entre 15 y 19 grados centígrados.
En tu mesa de noche, utiliza bombillas de luz baja y ámbar y evita utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. También es importante que te asegures de tener un colchón cómodo que te apoye cuando duermes. Acompáñalo de tu almohada favorita y un edredón de felpa y te quedarás profundamente dormido en un abrir y cerrar de ojos.
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Al igual que el sonido, la luz también tiene un efecto drástico en la calidad del sueño que se obtiene cada noche. Si tienes una pareja a la que le gusta leer con la luz encendida o si trabajas en turnos de noche y te pones al día durante el día, un antifaz puede ayudarte. Un estudio descubrió que el uso de antifaces en los participantes provocaba más sueño REM y elevaba los niveles de melatonina.
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