¿Cómo se calcula la calidad del sueño?

Aunque se sabe que la calidad del sueño es importante para la salud en general, no existe una definición de calidad del sueño establecida por los expertos en sueño. En cambio, la calidad del sueño suele ser definida por los propios durmientes.

Lo que hace que el sueño sea «de calidad» varía mucho, ya que cada persona tiene diferentes estilos de vida, hábitos y necesidades. Hay muchos factores constantes que los durmientes señalan a la hora de evaluar si tienen o no un sueño de calidad, como las alteraciones del sueño, el entorno del dormitorio, los hábitos de sueño diurnos y el colchón ideal.

Las experiencias diurnas, como la sensación de estar descansado y restaurado después de despertarse, también influyen en si alguien siente que ha tenido un sueño de calidad o no.

Sin embargo, la calidad y la cantidad del sueño no están directamente asociadas. En otras palabras, las personas pueden dormir durante un largo período de tiempo, pero puede ser un sueño perturbado y, por lo tanto, no se considera uno de calidad. Aunque la calidad y la cantidad son medidas diferentes, ambas se ven afectadas por la higiene del sueño.

 

¿Por qué es importante la calidad del sueño?

La calidad del sueño es importante por varias razones. Al igual que respirar, comer y beber, el sueño es una necesidad humana esencial. Afecta a la capacidad de sentirse descansado y con energía para el día siguiente y disminuye la somnolencia diurna. Un sueño de calidad favorece la salud mental y física y contribuye a la calidad de vida en general.

El sueño también contribuye al crecimiento humano. Por este motivo, los bebés, los niños y los adolescentes necesitan dormir más que los adultos. Las personas de todas las edades necesitan dormir para prevenir enfermedades o recuperarse de ellas.

La mala calidad del sueño y la privación del mismo pueden tener muchos efectos negativos. Éstos pueden ser fisiológicos, como el aumento del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, una enfermedad cardíaca y una presión arterial alta. Los efectos negativos también pueden ser psicológicos, como el aumento de la irritabilidad o el desarrollo de ansiedad o depresión.

La falta de sueño de calidad puede incluso afectar a tu seguridad o a la de los demás. Por ejemplo, conducir con falta de sueño puede provocar un accidente o lesiones.

 

¿Qué factores afectan a la calidad del sueño?

No practicar una buena higiene del sueño puede afectar a la calidad del mismo. Otros factores comunes son:

Un horario de sueño irregular. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día puede mejorar el sueño.

Ambiente para dormir. El dormitorio debe ser tranquilo y oscuro, sin exceso de luces. La luz azul de aparatos electrónicos como televisores, ordenadores y teléfonos aumenta el estado de alerta y debe evitarse unas horas antes de acostarse.

Beber demasiada cafeína o alcohol. Estas bebidas pueden interferir en la capacidad de conciliar el sueño o de mantenerlo.

Fármacos. Algunos medicamentos recetados, como los diuréticos, aumentan la necesidad de ir al baño, lo que puede despertar a los usuarios durante la noche. Los somníferos, ya sean de venta libre o recetados por un médico, pueden provocar somnolencia diurna y otros efectos secundarios.

Aunque algunos ronquidos son normales, los excesivos pueden afectar al durmiente o a su pareja. Este tipo de ronquido puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño.

Trastornos del sueño. Trastornos como el insomnio pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo y dar lugar a una mala calidad del sueño. Entre los síntomas nocturnos de la narcolepsia se encuentran los sueños espeluznantes y los despertares frecuentes, que pueden afectar a la calidad de este.

Trastornos mentales. La depresión y los trastornos de ansiedad son comunes en las personas que padecen insomnio. Estos pueden provocar pensamientos acelerados por la noche o la incapacidad de relajarse y dormir bien.

Otros factores, como la dieta, el ejercicio durante el día, los viajes y otros dolores o enfermedades, pueden afectar a la calidad del sueño.

 

¿Cómo se puede calcular la calidad del sueño en casa?

Para calcular la calidad de sueño en casa, puedes empezar por responder a algunas preguntas básicas sobre tus hábitos de sueño.

 

¿Cuánto tiempo tardas en dormirte?

Aunque el tiempo que tarda una persona en dormirse puede variar, el hecho de que tarde más de 30 minutos en dormirse es un indicador de sueño deficiente.

 

¿Cuánto tiempo duermes en la cama?

Las personas que pasan menos del 85% de su tiempo en la cama sin dormir tienen una mala eficiencia del sueño.

 

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¿Con qué frecuencia te despiertas durante el sueño? ¿Durante cuánto tiempo?

Para un sueño de calidad, deberías tardar menos de 20 minutos en volver a dormirte. También debes tener en cuenta preguntas sobre tus hábitos de vigilia y de día, como, por ejemplo:

¿Tienes dificultades para levantarte por la mañana?

¿Te cuesta mantenerte despierto o concentrarte durante el día?

¿Te quedas dormido o tomas siestas con frecuencia?

 Suele ser útil llevar un diario del sueño para responder a estas preguntas y tomar notas de tu sueño después de levantarte cada mañana y anotar tus hábitos y actividades del día antes de acostarte. 

El diario del sueño puede ayudarte a identificar los factores que afectan personalmente a tu descanso. A continuación, puedes realizar ajustes en tus hábitos, si es posible, o compartir tus observaciones con un especialista para recibir orientación profesional.

 

¿Cómo evalúan los profesionales la calidad del sueño?

Si crees que no estás consiguiendo un sueño de calidad, no estás solo. Para asegurarte de que consigues un sueño de calidad, puedes crear un entorno favorable al sueño, practicar buenos hábitos diurnos y poner en práctica otras estrategias para un sueño saludable.

Si tus dificultades para conseguir un sueño de calidad persisten, consulta a un médico para que te ofrezca otras estrategias. Los profesionales pueden evaluar la calidad del sueño mediante estudios del sueño e instrumentos como el Índice de Calidad del Sueño.

Esta es una serie de preguntas sobre comportamientos relacionados con el sueño y se utiliza tanto en entornos clínicos como de investigación. Los pacientes proporcionan respuestas autocalificadas a preguntas en siete categorías, incluyendo la calidad del sueño, las alteraciones de este y la disfunción diurna.

Los profesionales evalúan las respuestas a las preguntas e identifican los siguientes pasos para mejorar la calidad del sueño del paciente.

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Las pruebas del sueño pueden ser necesarias si se sospecha de trastornos del sueño como la apnea del sueño o la narcolepsia. Una prueba habitual es la polisomnografía, en la que se observa a los pacientes durante la noche en un laboratorio del sueño. 

Otras pruebas son las de latencia múltiple del sueño, en las que se mide la capacidad del paciente para quedarse dormido, la prueba de mantenimiento de la vigilia, para determinar la gravedad de la somnolencia diurna, y otras evaluaciones del hígado, el corazón y los pulmones.

Sin embargo, dado que la calidad del sueño se autoevalúa en gran medida, estas pruebas no pueden medir explícitamente la calidad del sueño del paciente. En cambio, estas pruebas proporcionan datos y observaciones sobre el sueño en sí mismo y pueden revelar cualquier irregularidad en el comportamiento que pueda estar contribuyendo a su mala calidad general.

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