¿Cómo relajarse para dormir bien? 4 técnicas de relajación que debes intentar

Dormir bien es tan importante como hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta sana. Las investigaciones demuestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral, por lo que es fundamental contar con un colchón king adecuado para ti.

Sin embargo, el estrés por las actividades cotidianas puede ser el causante de una noche intranquila. Otro factor es la ansiedad, la cual invoca la sensación de «lucha o huida». Esto eleva el ritmo cardíaco, acelera la respiración y aumenta las hormonas del estrés en el cuerpo.

Pero, ¿cómo relajarse para dormir bien? En momentos de estrés y ansiedad no deseados, las técnicas de relajación pueden ser la respuesta que nuestro cuerpo necesita. En este artículo, te presentamos algunos consejos para que duermas mejor por la noche. ¡Sigue leyendo!

1. Meditación

La meditación para dormir es una práctica de la mente y el cuerpo con un enfoque específico de la atención y la actitud que permite que los pensamientos vayan y vengan sin juicio. De hecho, este ejercicio es una estrategia conocida para tratar el insomnio. Además, puede realizarse en cualquier momento, incluso durante la noche. Existen varios tipos de meditación, estos son:

• Meditación de atención plena

Una gran parte de esto es ser capaz de estar completamente presente en el momento, sin permitir que tu atención se desvíe hacia otros pensamientos. Si te estás iniciando en la meditación, esto puede parecer difícil, pero se hará más fácil con la práctica. Se ha demostrado que reduce los trastornos del sueño en los adultos.

• Meditación de escaneo corporal

Es una técnica que consiste en concentrarse lentamente en partes del cuerpo y notar cualquier sensación o dolor. Es decir, es como una exploración sistemática, de la cabeza a los pies, o de una exploración más aleatoria de las partes del cuerpo.

• Meditación guiada

Es una experiencia meditativa guiada verbalmente, donde se anima a visualizar un lugar relajante. Estas meditaciones guiadas pueden incluir música y sonidos de la naturaleza para ayudar a la relajación.

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2. Ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda puede ser otro componente de la meditación, así como un método de relajación que puedes utilizar en cualquier momento. El objetivo es respirar de forma lenta, uniforme y profunda.

Aunque hay muchas prácticas estructuradas para esta actividad, como el método 4-7-8 y la respiración del león, puedes empezar de forma muy sencilla. Por ejemplo, colocando la mano en el estómago e inhalando lentamente. Cuando sientas que el estómago se eleva, mantén la respiración un momento y luego exhala poco a poco.

3. Movimientos meditativos

El movimiento meditativo incorpora la atención de la meditación con un movimiento físico suave y una respiración concentrada. El yoga y el tai chi son tipos de movimiento meditativo. Estos ejercicios no requieren ningún equipo especializado y, por tanto, pueden realizarse en cualquier lugar.

Las investigaciones han demostrado que el yoga tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Además de promover hábitos de actividad saludables, esta actividad puede ser beneficiosa para controlar los problemas de sueño, mejorar la gestión del estrés, optimizar el bienestar mental y disminuir ciertos dolores físicos.

Del mismo modo, las investigaciones preliminares han demostrado que el tai chi puede ayudar a mejorar el bienestar emocional. Esto incluye el manejo de la ansiedad nocturna y los síntomas depresivos, por lo que optimiza la calidad de sueño.

4. Relajación progresiva

La relajación progresiva es similar a la meditación de escaneo corporal porque requiere concentrarse en determinadas partes del cuerpo. Estos se contraen y se liberan los músculos hacia arriba y hacia abajo del cuerpo en secuencia, empezando por los dedos de los pies, las pantorrillas y así sucesivamente.

Muchas personas emplean esta técnica para conciliar el sueño y relajarse después de un día complicado, ya que permite aliviar las tensiones físicas y el estrés que puedas estar experimentando.

Como ves, existen numerosas estrategias para aliviar el estrés y la ansiedad nocturnos antes de acostarse. Si te sientes demasiado estresado para dormir, estos ejercicios pueden ayudarte a relajarte y conciliar mejor el sueño.

Algunos durmientes utilizan solo uno o dos de estos ejercicios de relajación, mientras que otros practican una combinación de ellos. Recuerda que si el estrés y el sueño son una preocupación crónica, un médico puede ayudarte a determinar cuál es el mejor enfoque para ti.

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