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Si estás experimentando estrés en tu vida, es probable que te cueste conciliar el sueño o mantenerlo por la noche. Tu preocupación por la vida y sus problemas puede impedir que tu cerebro se calme, y es probable que la interrupción del sueño te haga sentirte más nervioso al día siguiente.
La interrupción del sueño es una característica común de los problemas de salud mental, y la ansiedad no es una excepción. No es necesario tener un trastorno de ansiedad diagnosticado para sentir el impacto que el estrés y la preocupación pueden tener en los patrones de sueño.
Solo en los Estados Unidos existen más de 40 millones de personas que afirman sufrir un trastorno del sueño a largo plazo, y muchos otros experimentan interrupciones ocasionales del sueño. El 70% de los adultos afirma que experimenta factores de estrés diarios, por lo que tiene sentido que la media, afirme que duermen menos que en décadas anteriores.
De acuerdo a especialistas como David Lira, jefe del laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias y miembro de la American Academy of Sleep Medicine (AASM), el estrés es el resultado de la incapacidad de una persona de hacer frente a las demandas que percibe de lo que lo rodea, lo que genera diversos cambios en diferentes órganos y sistemas a través de la liberación de diversas hormonas y neurotransmisores.
Esto a su vez desencadena cambios corporales, cuya percepción genera mayor liberación de hormonas y neurotransmisores, en especial de la adrenalina y noradrenalina, lo que terminan generando un incremento en la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, sensación de adormecimiento, etc; llegando a convertirse en un proceso de retroalimentación que puede generar agotamiento y cansancio.
“Y cuando una persona duerme mal tiene mayor posibilidad de presentar reacciones tipo estrés antes estímulos que habitualmente no le hubieran causado dificultades” añade Lira.
Según Lira, la ansiedad es una reacción emocional ante lo que nuestra mente entiende que es una amenaza, es parte normal de nuestra vida y nos permite realizar el proceso de adaptación, que es esencial en nuestro sistema evolutivo, así como nos permite enfrentar situaciones que constituyen una amenaza.
“La ansiedad tiene diferentes niveles y cuando nuestro sistema nervioso responde con un nivel adecuado de ansiedad, nos resulta útil y nos permite mejorar nuestro rendimiento y mejorar nuestra productividad; sin embargo una mala noche, con un sueño de mala calidad; el nivel de ansiedad puede ser excesivo, llegando a interferir en nuestras actividades habituales al afectar la atención y la concentración, llegando a generar problemas inclusive de memoria” comenta el médico neurólogo.
Se ha comprobado que el ejercicio reduce la ansiedad y mejora el sueño, pero intenta no hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que puede mantenerte despierto. Mover el cuerpo por la mañana o por la tarde puede ayudarte a recuperar tu ciclo de sueño y vigilia y también a tratar el insomnio o la apnea del sueño.
Controlar la luz, el sonido y la temperatura puede ayudarte a descansar bien. Cuanto más oscuro, silencioso y fresco sea tu dormitorio, más posibilidades tendrás de calmar tu mente y conciliar el sueño. Darte una ducha o un baño poco antes de acostarte también puede ayudar a bajar la temperatura del cuerpo y a conciliar el sueño con mayor rapidez.
Beber demasiada cafeína o consumirla demasiado tarde puede aumentar la ansiedad e inhibir el sueño. El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse también puede aumentar el ritmo cardíaco y mantenerte despierto.
Bebe mucha agua a lo largo del día, pero no bebas demasiado antes de acostarte, ya que las idas al baño te mantienen ansioso y alerta.
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Hay muchas técnicas de relajación que pueden ayudarte a calmar tu mente a lo largo del día y mejorar el sueño. La meditación de atención plena, el yoga y los ejercicios de respiración te ayudarán a conseguir la calma, pero también puede ser tan sencillo como dar un paseo cuando tengas un breve descanso en el trabajo.
Si practicas técnicas para calmar tu mente durante el día, será más fácil activar la respuesta de relajación por la noche.
El teléfono, tablet o televisión emiten una luz que mantiene tu cerebro despierto, así que intenta limitarlos una hora antes de acostarte.
Revisar tu correo electrónico o hacer el trabajo justo antes de acostarte también puede desencadenar pensamientos ansiosos y dificultar que tu cerebro se calme.
Considera la posibilidad de programar una alarma que te recuerde que debes apagar las pantallas a una hora adecuada antes de acostarte. En su lugar, considera la posibilidad de escuchar música o leer un libro para calmar tu mente.
A veces, controlar la preocupación ansiosa y mejorar el sueño es más complicado que simplemente apagar el teléfono o hacer el ejercicio adecuado. Nunca dudes en pedir ayuda a tu médico o a un especialista si la necesitas. Los problemas de sueño y la ansiedad son altamente tratables, así que considera a quién puedes contratar hoy para que te ayude a descansar tu mente y tu cuerpo.
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Durante el tiempo en el que una persona duerme, debido al menor tono muscular y la disminución del estado de alerta, se produce el descanso físico y mental de la persona, cuando éste periodo de sueño es de buena calidad: de duración adecuada, profundo y sin interrupciones, la persona amanece descansada.
Sin embargo, cuando hay un sueño de mala calidad, no se descansa bien, lo que puede generar somnolencia diurna, sensación de cansancio, agotamiento, menor rendimiento laboral y como se comentó aumento de la ansiedad y el estrés.
Mantener largos periodos de tiempo con una mala calidad de sueño genera que el estrés se haga crónico y se afecte el funcionamiento corporal y mental con un menor rendimiento académico y laboral.
Por esa razón, Lira recomienda dormir un número de horas adecuado para la edad, en forma continua, y en un ambiente agradable y oportuno. Esto es fundamental para evitar estos trastornos que pueden impactar de manera negativa en la vida de las personas.
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