5 ejercicios de respiración para dormir mejor

Algunas personas parecen no poder apagar su cerebro cuando llega la noche y otras, en cambio, desean comprar colchones para dormir mejor. ¡Esa es una solución eficaz! Pero existen muchos otros factores que te impiden dormir bien.

El estrés, por ejemplo, es una causa común de insomnio, ya que te deja despierto por la noche sin poder relajarte.  Y si eres una de las personas que luchan por descansar, hacer ejercicios de respiración para dormir aliviará tu mente. A continuación, te mostramos 5 ejercicios útiles que te ayudarán a descansar mejor.

¿Por qué no puedo dormir aunque esté cansado?

Algunas de las razones por las que no puedes dormir a pesar de estar cansado son los pensamientos hiperactivos, estar estresado o ansioso, ingerir cafeína a última hora del día, ver televisión o estar con el teléfono hasta la hora de acostarte.

Para dormir bien por la noche, es mejor practicar una higiene del sueño. Si estás estresado antes de acostarte, escribe tus pensamientos para tranquilizar tu cerebro y medita antes de dormir. Sobre todo, apaga las redes sociales y dispositivos una hora antes de acostarte.

Como ves, hay diferentes maneras de mejorar el descanso por las noches, pero muy aparte de estos tips, lo más importante son los ejercicios de respiración para conciliar un sueño reparador. Aquí te mencionamos algunos:

1. Respiración en tres partes

La técnica de respiración en tres partes es muy sencilla y una de las más fáciles de aprender, por lo que es un buen comienzo para los principiantes. Esta técnica se centra en tres partes del cuerpo: el pecho, el diafragma y el abdomen.

• Inhala lenta y profundamente por la nariz, llenando el estómago de aire.
• Exhala por la nariz, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. 
• Debes repetir este ciclo y reducir la velocidad de la exhalación con cada repetición. 
• Por último, continúa hasta que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación.

2. Respiración diafragmática

El diafragma es un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones. Es el principal músculo utilizado para respirar y separa el pecho del abdomen. Practicar esta respiración puede fortalecer el diafragma, ayudarte a que funcione mejor y ralentizar tu respiración al dormir.

El objetivo de esta técnica es respirar la mayor cantidad de aire posible manteniendo el pecho inmóvil. Para hacerlo, sigue estos pasos:

• Siéntate en una silla o túmbate de espaldas en la cama con una almohada debajo de las rodillas.
• Coloca una mano en el pecho y la otra en el estómago para sentir el ascenso y descenso del abdomen.
• Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en llenar el estómago de aire y asegurándote de que el pecho permanezca lo más quieto posible durante ese tiempo.
• Frunce los labios y exhala lentamente por la boca.
• Repite este proceso de 3 a 5 veces.

3. Respiración nasal alterna

La respiración bucal puede aumentar el ritmo cardiaco y la presión arterial, lo que a su vez desencadena una reacción de estrés que da energía al organismo para reaccionar ante un problema potencial. Sin embargo, por la noche, esta adrenalina te mantiene despierto y dificulta el descanso.

La respiración nasal alterna es cuando se cierra una fosa nasal y se exhala por la otra. Y esto lleva a tu cuerpo a un estado más relajado en preparación para el sueño. No es recomendable practicar este ejercicio si estás enfermo, ya que no podrías recibir suficiente aire. Solo sigue estos pasos:

• Siéntate en una silla o túmbate a la cama.
• Cierra una fosa nasal con el dedo e inhala por la otra.
• Exhala por la nariz.
• Cierra la otra fosa nasal y repite el proceso.

4. Respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 se centra en la respiración rítmica para reducir la ansiedad y ayudar a conciliar el sueño. Si no puedes respirar o aguantar la respiración durante el tiempo que sugiere la técnica, puedes acelerar el ejercicio pero mantén la misma posición de 4-7-8.

• Comienza por tumbarte en la cama.
• Exhala por la boca y descarga tus pulmones de aire.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén esa respiración durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos.
• Repite el proceso 3 veces más.

5. Respiración escaneo del cuerpo

El estrés y la ansiedad pueden causar molestias físicas como músculos tensos, dolor de espalda y de cabeza. Pero, gracias a la técnica del escaneo corporal se dará prioridad a la respiración y relajación de los músculos simultáneamente.

También, esta técnica te ayudará a encontrar cualquier tensión o dolor de tu cuerpo y te permitirá conseguir el sueño deseado. Aunque el escaneo no podrá aliviar por completo el dolor, con la respiración podrás reconocerlo y controlarlo mejor.

• Túmbate en la cama.
• Respira lenta y profundamente, recorriendo tu cuerpo de pies a cabeza en busca de puntos de tensión.
• Si encuentras tenso algún punto, inhala profundamente.
• Exhala lentamente y visualiza que la tensión abandona tu cuerpo con la respiración. Debes notar que tu cuerpo se relaja mientras respiras
• Repite este proceso con cualquier otro músculo tenso del cuerpo.

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Dar prioridad a una respiración natural y uniforme puede ayudarte a dormir mejor por las noches. Prueba algunos de los diferentes ejercicios de respiración y comprueba cuál funciona mejor para ti. ¡Practicar estos ejercicios mejorará tu técnica de respiración!

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