Si queremos descansar bien no solo necesitamos el colchón adecuado. La cantidad de horas que dormimos, así como la calidad del sueño son determinantes para tu salud, rendimiento académico y laboral.
Una de las causas que más afectan el sueño adecuado es el insomnio, el cual no te permite dormir o te provoca un sueño muy ligero. Se trata de uno de los desórdenes de sueño más frecuentes en las sociedades modernas y muchas veces nuestra rutina diaria no contribuye a mejorar la situación.
“Escuchar música minutos antes de dormir, ha demostrado mejorar la calidad del sueño, así como disminuir el insomnio en las personas de diferentes edades; al producir sensación de relajación, tranquilidad y predisposición para el descanso, ayudando a que se pueda dormir más rápido y profundamente”, comenta David Lira, jefe del laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias (IPN).
Además, sostiene que “el tipo de música a emplear deberá ser la que produzca una sensación de paz y tranquilidad. También, debes traer a la mente recuerdos de momentos agradables y placenteros. La música debe ser de un ritmo lento y melodía suave durante 30 minutos antes de irte a la cama y se debe apagar de forma automática 30 minutos después de que uno se quede dormido. El volumen no debe de ser alto; sino lo suficientemente confortable como para permitir el descanso”.
Una patología auditiva frecuente en las personas adultas mayores es la presencia de tinnitus o zumbido de oídos; que se percibe de mayor intensidad antes de irse a la cama; y que puede enmascararse con la música de fondo para dormir; mejorando aún más la calidad del sueño.
Además de lo mencionado por Lira, en Paraíso queremos brindarte otros consejos para que puedas dormir con un bebé:
Hacer lo mismo noche tras noche realmente ayuda a preparar tu cuerpo para el sueño. Ya sea que tu ritual nocturno incluya un pequeño vaso de vino y un capítulo de tu libro favorito, o un paseo nocturno con tu perro, es vital darse unos 30 minutos por la noche para relajarte y decirle a tu cuerpo y cerebro que » ya es hora de dormir».
Lo importante es evitar maratones de Netflix; demasiada luz justo antes de ir a la cama se ha relacionado con la obesidad, el insomnio y la depresión.
Tómate unos minutos cada día para caminar alrededor de la manzana o simplemente siéntate afuera. Es crucial para nuestro cerebro estar al sol en algún momento del día para poder ajustar nuestros relojes internos y saber cuándo es hora de ir a la cama. Esto también contrarresta la necesidad de entrar en modo de hibernación, así que, si te sientes un poco somnoliento durante el día, sal afuera para un impulso instantáneo.
Hacer ejercicio por la noche está bien, sólo trata de evitar el ejercicio al menos una hora antes de acostarte. El ejercicio durante el día te facilita el sueño por la noche. Si tu ritmo cardíaco se incrementa demasiado a la hora de acostarte, darás vueltas en la cama.
Diversos estudios determinaron que hacer ejercicio a primera hora de la mañana conduce a un mejor sueño por la noche, así como a una reducción de la presión arterial.
Cuando comes, la gravedad es tu amiga, ayuda a dirigir la comida hacia tu estómago para facilitar la digestión. Sin embargo, si comes una comida enorme justo antes de acostarte, y luego te acuestas para dormir, los resultados pueden ser dolorosos (piensa en el reflujo ácido).
Si necesitas un bocadillo pequeño justo antes de acostarte, prepara un bocadillo alto en proteínas que mantenga estable tu azúcar en la sangre, a diferencia de un bocadillo alto en carbohidratos que puede despertarte en medio de la noche.
Uno de los rituales nocturnos favoritos es tomar un buen baño caliente. Y se sugiere añadir unas pocas cucharadas de sales de magnesio, que ayudarán a relajar los músculos. Unas pocas gotas de aceite de lavanda también pueden disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial, y te pondrán en un estado de relajación.
De la misma manera que la gravedad dirige tu comida hacia abajo para la digestión, tira los líquidos hacia tus piernas. Por lo tanto, levanta los pies ligeramente por la noche. Esto ayuda a reducir esas molestas visitas al baño después de la medianoche.
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