El sueño es imprescindible para nuestra salud y bienestar. Sin un sueño adecuado, no tendríamos un desarrollo físico y mental saludable.
Sin embargo, algunas personas pueden sentirse aturdidas y desorientadas, incluso después de comprar un nuevo colchón y haber dormido lo suficiente. Este fenómeno se denomina inercia del sueño. Es más frecuente en personas con horarios de sueño alternativos, como los trabajadores por turnos o militares.
La inercia del sueño puede afectar negativamente a los tiempos de reacción relacionados con tareas importantes como la conducción y la toma de decisiones.
Conocer las causas, los síntomas y el proceso de diagnóstico de la inercia del sueño puede ser beneficioso. Controlar la inercia del sueño también puede ayudar a garantizar la seguridad en el trabajo y en el hogar.
La inercia del sueño es la sensación de aturdimiento, desorientación, somnolencia y deterioro cognitivo que se produce inmediatamente después de despertarse. La inercia del sueño suele durar entre 15 y 60 minutos, pero puede durar hasta unas horas después de despertarte.
Se desconoce la razón biológica de la inercia del sueño. Sin embargo, los investigadores plantean la hipótesis de que la inercia del sueño es un mecanismo de protección que ayuda a mantener el sueño durante los momentos de despertares no deseados.
Independientemente de su base biológica, la inercia del sueño puede repercutir en la seguridad y el bienestar de las personas que trabajan en horarios largos y cambiantes o en turnos de trabajo. Los médicos internos y los residentes que trabajan en turnos rotativos o están de guardia con regularidad presentan una disminución significativa del estado de alerta cognitivo y del rendimiento.
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Los síntomas de la inercia del sueño son los más notables al despertar y disminuyen lentamente con el tiempo. Los síntomas de la inercia del sueño pueden estar presentes al despertar de un periodo de sueño prolongado o de siestas de más de 30 minutos. Los síntomas más comunes de la inercia del sueño son:
La causa de la inercia del sueño es desconocida, pero hay tres teorías comunes que explican la inercia del sueño.
Aumento de las ondas Delta: Algunas investigaciones sugieren que la inercia del sueño está causada por un aumento de las ondas delta en la parte posterior del cerebro. Las ondas delta, u ondas lentas, se observan con mayor frecuencia en la etapa del sueño sin movimientos oculares rápidos.
Es más probable que las ondas delta aumenten tras periodos de privación o pérdida de sueño. Es posible que la inercia del sueño se produzca cuando el cerebro aún no ha reducido las ondas delta para prepararse para el despertar o cuando se le despierta durante una etapa de sueño sin movimientos oculares rápidos.
Niveles elevados de adenosina: La adenosina, un compuesto de ácido nucleico que se encuentra en el cerebro, es una parte fundamental en el sueño y la vigilia. Al despertar, los niveles de adenosina deben ser bajos. Las investigaciones sugieren que la inercia del sueño podría estar causada por los altos niveles de adenosina al despertar debido a la privación prolongada del sueño.
Reducción del flujo sanguíneo: El flujo sanguíneo del cuerpo hacia el cerebro sigue un patrón que se corresponde con los ciclos de sueño, con un flujo sanguíneo hacia el cerebro que aumenta o disminuye dependiendo de la fase del sueño.
El síndrome de fatiga crónica (SFC) está relacionado con la reducción del flujo sanguíneo cerebral. Los síntomas del SFC son similares a los de la inercia del sueño, y es posible que la reducción del flujo sanguíneo al despertar provoque síntomas de inercia del sueño. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para respaldar este concepto.
La inercia del sueño en sí misma no es un trastorno del sueño, pero las personas con ciertos trastornos del sueño son más propensas a experimentar una inercia del sueño más grave o más duradera. Si notas que te sientes aturdido o fatigado a lo largo del día, considera la posibilidad de hablar con tu médico sobre la posibilidad de participar en un estudio del sueño, llamado polisomnografía. Un estudio del sueño puede ayudar a tu médico a determinar si algún trastorno subyacente está afectando a tu sueño y causando una inercia del sueño más grave.
Llevar un diario de sueño también puede proporcionar a tu médico información sobre tus patrones de descanso. Anota las horas que duermes, así como cómo te sientes cuando te despiertas y cualquier síntoma que experimentes. También puedes consultar a tu pareja para conocer tus patrones de sueño y vigilia.
Si puedes identificar un factor desencadenante de la inercia del sueño, como el consumo excesivo de cafeína o patrones de sueño incoherentes, puede ayudar a realizar ajustes en el estilo de vida y registrar cualquier cambio.
Aunque se desconoce la causa exacta de la inercia del sueño, hay formas de ajustar tu estilo de vida para facilitar un mejor sueño y aumentar la vigilia.
Dormir una siesta: Dormir durante un breve periodo de tiempo durante un descanso en el trabajo puede ayudarte a reducir la inercia del sueño. Las siestas son una forma habitual de que la gente incorpore horas extra de sueño a su día. Asegúrate de que tus siestas no duren más de 30 minutos, ya que esto puede aumentar el riesgo de experimentar inercia del sueño y dificultad para conciliarlo por la noche.
Consumo de cafeína: Tomar una taza de café o una bebida energética puede ayudarte a sentirte más despierto por la mañana. El deseo de aumentar el estado de alerta podría ser la razón por la que, en todo el mundo, se consumen más de 1.600 millones de tazas de café cada día. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta la vigilia y el estado de alerta. Sin embargo, un exceso de cafeína puede afectar negativamente al sueño.
Restricción de la luz: Mantener los ciclos de sueño y vigilia en consonancia con la subida y bajada natural del sol puede ayudar a reducir la inercia del sueño. Los estudios demuestran que la luz artificial puede afectar al ritmo circadiano natural del cuerpo e interrumpir el sueño cuando se ve más tarde en el día. Ajustar la luz de tu dormitorio mediante cortinas que oscurezcan la habitación puede ayudarte a conseguir un sueño más reparador.
Ajustes de temperatura: Dormir en una habitación demasiado caliente impide que el cuerpo se enfríe antes de dormir, lo que provoca fatiga. Intenta añadir un ventilador silencioso a tu habitación o ajusta las mantas de tu cama. En verano, considera la posibilidad de invertir en un pequeño aparato de aire acondicionado o en un pijama ligero.
Despertares suaves: Muchos despertadores pueden ser estridentes y ruidosos, lo que podría aumentar la sensación de confusión o aturdimiento al despertar. Intenta optar por una aplicación de reloj despertador inteligente que registre cuando estás en un estado de sueño ligero. O bien, prueba una alarma que te despierte con una luz creciente y sonidos suaves.
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Cuándo hablar con tu médico
Para la mayoría de las personas, los síntomas de la inercia del sueño suelen pasar en una hora. Si la inercia del sueño dura más que eso, o si experimenta una somnolencia diurna excesiva a lo largo del día, habla con tu médico. Además, si experimentas dificultad para hablar, problemas para entender lo que dicen los demás o una pérdida de coordinación junto con confusión, llama inmediatamente a una ambulancia, ya que pueden ser signos de un accidente cerebrovascular.
Encontrar la forma correcta de dormir es más fácil de decir que de hacer, especialmente si se duerme en pareja. Llevar una buena rutina de higiene del sueño puede ayudarte a obtener un mejor sueño. Además, puede probar los siguientes consejos para dormir mejor:
Elige la ropa de cama adecuada: Invierte en un colchón nuevo y en ropa de cama que te resulte cómoda. Las investigaciones han descubierto que las personas que mejoran su colchón y su ropa de cama experimentan menos dolor y tienen una mejor calidad de sueño.
Usa aceites esenciales: Hay pruebas que sugieren que aromas como la lavanda tienen un efecto calmante y promueven la relajación.
Mantén un horario coherente: Establece una hora fija para dormir y despertar, incluso durante el fin de semana y las vacaciones.
Evita los aparatos electrónicos antes de acostarte: Intenta aumentar el tiempo de separación de los aparatos de forma gradual, empezando por cinco minutos antes de dormir.
Haz ejercicio a diario: Se ha demostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la calidad del sueño. Para obtener los mejores resultados, intenta evitar hacer ejercicio justo antes de acostarte.
Evita el alcohol y el tabaco: Beber alcohol en exceso puede aumentar el riesgo de padecer acidez, lo que puede afectar a la capacidad de conciliar el sueño. El tabaquismo se ha asociado a problemas de sueño, como la dificultad para conciliarlo y la baja satisfacción del mismo.
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