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Algunas personas son madrugadoras por naturaleza. Otras prefieren quedarse despiertas hasta altas horas y dormir hasta más tarde en su colchón de estreno. Sin embargo, los horarios habituales de trabajo y estudios no siempre se adaptan a las personas que se levantan tarde.
Si quieres cambiar tus hábitos de sueño para poder despertarte más temprano, primero evalúa qué es lo más difícil de levantarse temprano. A continuación, puede ser útil echar un vistazo a tus hábitos de sueño actuales y adoptar nuevos que te ayuden a dormir mejor.
Es posible que tengas dificultades para despertarte por la mañana por varios motivos. Tal vez simplemente no te identifiques como una persona matutina. Tal vez tu horario de sueño se basa en el trabajo o en los eventos sociales. Sin embargo, si despertarse temprano es una lucha constante, también podría haber problemas de salud subyacentes o elecciones de estilo de vida que contribuyan al problema.
Muchos trastornos del sueño afectan tu capacidad de sentirte bien descansado. Aunque quieras levantarte temprano, tu cuerpo puede sentir que necesitas más sueño para funcionar.
Apnea del sueño: A lo largo de la noche, las personas con apnea del sueño experimentan una interrupción temporal de la respiración. Como resultado, se despiertan por la mañana con una sensación de inquietud, posiblemente con dolor de cabeza. La apnea del sueño también puede causar dificultad para concentrarte y somnolencia diurna excesiva, en la que se siente un sueño abrumador o se duerme durante el día.
Narcolepsia: La narcolepsia provoca una somnolencia diurna excesiva, a menudo acompañada de debilidad muscular o cataplexia. Este trastorno puede causar despertares por la noche, lo que provoca un sueño fragmentado o deficiente. La narcolepsia también puede provocar ataques de sueño que duran unos minutos.
Hipersomnia: Las personas con hipersomnia duermen excesivamente por la noche hasta 14 o 18 horas. También experimentan una somnolencia diurna excesiva durante el día. Les cuesta mucho despertarse del sueño, y a menudo se ven obligados a hacer la siesta durante el día en momentos inadecuados.
El ritmo circadiano rige nuestro ciclo de sueño y vigilia. Los trastornos del ritmo circadiano alteran el horario de sueño y pueden dificultar el despertar por la mañana.
Trastorno de retraso del sueño y la vigilia: Común entre los adolescentes, los que padecen el trastorno de sueño y vigilia retardados tienen dificultades para conciliar el sueño y se despiertan temprano. También pueden experimentar una somnolencia diurna excesiva. Las personas con trastorno de sueño y vigilia retardados a menudo no pueden dormirse antes, incluso cuando lo intentan.
Trastorno de desfase horario: Después de viajar a través de dos o más zonas horarias, puede resultar difícil adaptarse a la hora local. Si viajas hacia el este, adelantando tu ritmo circadiano, despertarse como la población local puede ser difícil. Los expertos recomiendan prepararse para el viaje ajustando el horario de sueño con antelación para que coincida con la hora del destino.
Trastorno del trabajo por turnos: El trabajo por turnos o los turnos con horarios irregulares pueden contribuir a la somnolencia diurna. Estos turnos pueden dificultar el establecimiento de un horario de sueño constante. Si tu trabajo requiere turnos de trabajo, también puedes interrumpir tu sueño para asistir a eventos sociales, lo que conduce a lo que se conoce como deuda de sueño.
Estos trastornos de salud mental pueden contribuir a otros trastornos del sueño. Además, la falta de sueño puede afectar a tu estado de ánimo y provocar depresión y ansiedad.
Aunque despertarse temprano puede ser algo natural para algunos, la mayoría de las personas necesitan tomar medidas adicionales para hacerlo más fácil.
Las prácticas saludables de higiene del sueño te ayudan a dormir adecuadamente:
Mantén una rutina constante a la hora de acostarte: Lo ideal es que una rutina a la hora de acostarte te ayude a relajarte para que tu cuerpo esté preparado para dormirse. Tu rutina puede incluir actividades relajantes como tomar un baño caliente, leer o meditar.
Mantén un horario de sueño coherente: Intenta ir a dormir y despertarte a la misma hora cada vez, incluso los fines de semana.
Evita las pantallas antes de acostarte: El uso de pantallas puede mantenerte despierto más tiempo del que pretendes. En las horas previas a la hora de acostarte, evita los televisores, teléfonos, consolas de videojuegos y otros aparatos electrónicos. Estos dispositivos emiten luz azul que suprime la melatonina, una hormona necesaria para iniciar el sueño.
Limita ciertos alimentos antes de acostarte: Las comidas copiosas pueden mantenerte despierto con indigestión o acidez. Si tienes reflujo ácido, los expertos recomiendan evitar comer un mínimo de tres horas antes de acostarse. Tomar bebidas demasiado cerca de la hora de acostarse también puede obligarte a despertarte en mitad de la noche.
Haz ejercicio con regularidad: Hacer ejercicio varias veces a la semana puede ayudarte a dormir mejor por la noche. En general, los expertos recomiendan evitar el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la conciliación del sueño.
Una estrategia para despertarse por las mañanas es obligarse a salir de la cama. Si mantienes el despertador fuera del alcance de la cama, tendrás que levantarte para apagarlo. Una vez que te hayas levantado, estarás menos inclinado a volver a acostarte.
Aunque unos minutos más de sueño pueden ser tentadores, pulsar el botón de repetición conduce a períodos de sueño interrumpidos que pueden dar lugar a una deficiencia de sueño o a una falta del tipo de sueño adecuado. La deficiencia de sueño puede hacer que te sientas más cansado e impactar negativamente en tus emociones.
La exposición a la luz solar en momentos clave ayuda a tu cuerpo a mantener su ritmo circadiano natural. Mientras que la oscuridad favorece la aparición de la melatonina, la exposición a la luz suprime la producción de melatonina. Si duermes con las cortinas abiertas, la luz solar actuará como un despertador natural. Las investigaciones demuestran que la luz natural tiene un mayor impacto en tu ritmo circadiano que la luz eléctrica.
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Si te duermes antes por la noche, es posible que por la mañana te sientas lo suficientemente descansado como para despertarte antes. Las investigaciones preliminares sugieren que ciertos alimentos pueden ayudar a promover el sueño:
Si funciona mejor con un impulso por la mañana, el café u otra bebida con cafeína puede ayudarte a arrancar el día. Sin embargo, un ensayo clínico descubrió que beber pequeñas cantidades de una bebida con cafeína con más frecuencia a lo largo del día puede ser más beneficioso. Este hábito ayuda a prevenir la somnolencia mejor que el consumo infrecuente de grandes cantidades de cafeína.
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Para mantener a raya la somnolencia, también puedes considerar una siesta de café, o beber café antes de hacer una breve siesta por la tarde. La combinación puede ayudarte a superar el típico bajón de somnolencia de la tarde. Las investigaciones demuestran que incluso relajarse durante la hora de la siesta puede ayudar.
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