La dieta, al igual que el sueño, es uno de los pilares de la salud y el bienestar. Y están directamente entrelazados. Aunque una dieta adecuada y equilibrada es esencial para gozar de una salud óptima, dormir mal a lo largo del tiempo puede anular muchos de los beneficios de una dieta saludable.
Esta es una de las razones por las que los expertos creen que el sueño es el pilar más eficaz para restablecer y restaurar el cerebro y el cuerpo. Incluso, se puede aprovechar estratégicamente el poder de ciertos alimentos para mejorar el sueño. Por otro lado, investigaciones preliminares muestran que ciertos alimentos y bebidas -y el momento de su consumo- pueden causar estragos en el sueño.
Al entender cómo el sueño y la nutrición están estrechamente vinculados, puedes optimizar tu dieta – tanto por lo que comes como por el momento en que lo haces – para dormir mejor y vivir más sano.
A continuación, en Paraíso no solo te ofrecemos los mejores colchones, también te explicamos la relación entre la nutrición y el sueño.
Es importante recordar que una dieta equilibrada que incluya comidas que no se consuman demasiado cerca de la hora de acostarte será probablemente suficiente para mantener un sueño saludable y una salud general para la mayoría de las personas. Sin embargo, investigaciones recientes (y aún preliminares) sugieren que ciertos alimentos integrales pueden mejorar el sueño en algunas personas.
Varios estudios han demostrado que ciertas cerezas ácidas pueden mejorar tanto la duración como la calidad del descanso en algunas personas. Por ejemplo, estudios realizados en España sobre personas que consumen la cereza del Jerte Picota -una variedad especial originaria del Valle del Jerte- muestran que los pacientes de mediana edad presentaron mejoras en la latencia de inicio del sueño (o el tiempo que se tarda en dormirse) y en el tiempo total de sueño.
Otro estudio descubrió que los participantes que consumían zumo de cereza ácida informaban de que pasaban menos tiempo durmiendo la siesta durante el día, más tiempo total de sueño por la noche y una mayor eficiencia del sueño (relación entre el tiempo que pasan en la cama y el tiempo total que duermen).
Este estudio también descubrió que los participantes tenían niveles significativamente elevados de melatonina, una importante hormona responsable de la regulación del ritmo circadiano.
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¿No te gustan las cerezas, pero buscas otra fruta que te ayude a dormir? Un estudio reveló que los participantes que consumieron 2 kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas mostraron una mejora significativa en la eficiencia del sueño y en el tiempo total de sueño.
Entonces, ¿qué tienen de especial las cerezas y los kiwis y por qué pueden ayudar a conciliar el sueño? Resulta que contienen grandes cantidades de melatonina, serotonina y otros fitonutrientes que se consideran importantes para la regulación del descanso y la vigilia. Sin embargo, se necesita mucha más investigación para comprender la «cantidad» óptima de cada fruta y el mejor momento para consumirlas para favorecer el sueño.
Otro alimento integral, que ha dado qué hablar como ayuda para el sueño, son las ostras. Así es, un estudio ha demostrado que esas delicias viscosas servidas en la media concha pueden mejorar el sueño. En este ensayo, los participantes que consumieron ostras ricas en zinc y krill con astaxantina informaron de una mejora en la calidad del sueño y una reducción del tiempo que tardaban en dormirse.
También hay algunos grupos de alimentos que, si se consumen con regularidad y no demasiado cerca de la hora de acostarse, pueden ayudar a conciliar el sueño.
Un estudio reciente realizado con más de 1.000 adultos jóvenes descubrió que las mujeres que aumentaban su consumo de frutas y verduras en más de 3 raciones mostraban dos veces más probabilidades de mejorar los síntomas del insomnio, un aumento del 20% en la calidad del sueño y una reducción de 4 minutos en el tiempo que tardaban en dormirse.
No obstante, al haber tan pocos estudios y pruebas limitadas, es difícil generalizar estos resultados fuera del laboratorio. No obstante, estos resultados iniciales son prometedores y apoyan la idea de que ciertos hábitos dietéticos pueden favorecer no sólo el sueño, sino incluso tu salud y bienestar.
En general, la mayoría de los expertos coinciden en que comer mucho cerca de la hora de acostarse interfiere en el proceso de relajación del cuerpo para dormir. Mientras el cuerpo trabaja para digerir la comida, el sueño puede verse interrumpido.
Los estudios han demostrado que consumir demasiada grasa saturada y azúcar justo antes de dormir puede reducir el tiempo que se pasa en etapas importantes del sueño, como el sueño profundo. Por estas razones, si crees que debes tomar un tentempié cerca de la hora de acostarte, recuerda que debe ser pequeño.
Otro consejo es evitar comer algo picante cerca de la hora de acostarse. Ingredientes como la salsa picante y los pimientos picantes pueden hacer que te sientas incómodo y que interfieran en tu sueño. La comida muy picante también puede desencadenar alteraciones gástricas.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, puede ser tentador consumir una bebida alcohólica pensando que esta te ayudará a descansar con mayor rapidez. Pero ¿sabías que, aunque el alcohol puede inducir esa sensación de sueño, acaba interfiriendo en este, más tarde en la noche?
Los efectos del alcohol duran más de lo que crees. Por ejemplo, el cuerpo tarda unas 5 horas en eliminar el alcohol después de 4 o 5 copas. La moderación y el tiempo son los dos elementos clave para minimizar los efectos del alcohol en el sueño.
El alcohol también aumenta el riesgo de padecer determinados trastornos del sueño y agrava los síntomas de los ya existentes. Por ejemplo, un estudio descubrió que los adultos que se emborrachaban más de dos días a la semana tenían un 64% más de probabilidades de padecer insomnio que los que no se emborrachaban.
Se han observado efectos similares en los adultos jóvenes. Entre los que declararon beber en exceso semanalmente, el 56% declaró tener problemas para permanecer dormido, más de la mitad declaró tener problemas para conciliar el sueño y el 62% declaró tener problemas de ronquidos o apnea del sueño.
Además del insomnio, los autores de una reciente revisión sistemática descubrieron que los niveles más altos de consumo de alcohol aumentaban el riesgo de apnea obstructiva del sueño en un 25%.
En resumen, aunque es común la creencia de que el consumo de alcohol hace que se duerma profundamente, la realidad es que conduce a un sueño fragmentado, a una mayor probabilidad de trastornos del sueño y a una sensación de falta de descanso por la mañana.
Además, si has trasnochado, puedes acabar durmiendo menos de lo que necesitas y sentirte peor por la mañana también por ese motivo. Todo esto puede contribuir al cansancio diurno, a la dificultad para concentrarse y a los problemas de rendimiento.
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