Una buena noche de sueño es tan importante como realizar ejercicio regular y una dieta saludable.
Diversos estudios demuestran que una mala noche de sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento en la práctica de deportes y el funcionamiento del cerebro. También, puede provocar un aumento de peso e incrementar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, un buen periodo de sueño ayuda a reducir la ingesta de alimentos, mejorar la calidad del ejercicio; en general, a estar más saludables.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido debido al ritmo de vida que tenemos. De hecho, muchas personas duermen mal con regularidad.
Si deseas optimizar tu salud, dormir bien es una de las cosas más importantes que puedes hacer.
En Paraíso sabemos que el descanso es fundamental para empezar bien el día, por ello, te contamos cómo dormir mejor y profundo.
Tu cuerpo tiene un reloj de tiempo natural conocido como el ritmo circadiano. Afecta a tu cerebro, cuerpo y hormonas, ayudándote a mantenerte despierto y diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz natural del sol o la luz brillante durante el día ayudan a mantener tu ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejora la calidad y la duración del sueño. También reduce el tiempo que tardas en dormirte en un 83%.
Un estudio similar en adultos mayores, encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentó la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Si bien la mayoría de las investigaciones involucran a personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente te ayudará incluso si experimentas un sueño promedio.
La luz solar diaria o la luz artificial brillante pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, especialmente si tienes problemas graves de sueño como el insomnio.
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La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.
Una vez más, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente.
En este sentido, la luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor.
Realizar actividades en la cama como ver televisión, revisar las redes sociales o jugar en el móvil, no aportará ningún factor positivo si lo que quieres es dormir sin inconvenientes.
Hay varios métodos que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante las noches:
– Usar gafas que bloqueen la luz azul
– Si trabajas frente a una pantalla te recomendamos descargar aplicaciones como f.lux para bloquear la luz azul en laptop o computadora de escritorio. Lo mismo puedes aplicar en tu smartphone.
– Evita ver televisión y apaga las luces brillantes 2 horas antes de ir a la cama.
La cafeína tiene numerosos beneficios. Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume terminando el día, estimula el sistema nervioso y puede impedir que por la noche el cuerpo se relaje de forma natural. En un estudio realizado, el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer en la sangre durante 6 u 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3 o 4 p.m, especialmente si tienes cierta sensibilidad a ella o problemas para dormir.
La cafeína provoca dificultades para dormir y aumenta la necesidad de miccionar durante la madrugada. Lo ideal es evitar tomar café y reemplazarlo por otras bebidas similares.
Si se te antoja una taza de café al final de la tarde o por la noche, tal vez podrías probar el café descafeinado.
Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente el sueño.
Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que podría originar dificultades para dormir por la noche.
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas en un horario matutino. En otro estudio se observó que, si bien las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral diurna, las siestas más largas pueden perjudicar la salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que quienes están acostumbrados a tomar siestas diurnas regulares no experimentan una calidad de sueño deficiente o un sueño interrumpido por la noche.
Si tomas siestas diurnas regulares y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de la siesta dependen de cada persona.
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