¿Eres una persona a la que le gusta tener una rutina o un horario establecido para cada día? ¿O prefieres tomar tus decisiones de acuerdo a cómo se va desarrollando el día? Independientemente del grupo al que pertenezcas, tener una rutina a la hora de acostarte te hará sentir que tienes más control sobre cómo pasas las horas del día cuando no estás trabajando, de modo que puedes mejorar tu sueño, además, tu cuerpo y tu mente se sentirán mucho mejor al final del día.

A continuación, en Paraíso no solo te ofrecemos los mejores colchones también te brindamos algunas ideas para mejorar tu rutina antes de descansar.

La importancia de tener una rutina para acostarse

Tener una rutina a la hora de acostarse hará más factible conseguir las 7 a 8 horas de sueño recomendadas cada noche. Como subproducto, conseguirás un descanso nocturno reparador y estarás lleno de energía por las mañanas para poder afrontar el día con el pie derecho.

Una vez que conviertas en un hábito el realizar la misma serie de actividades cada noche antes de dormir, prepararás a tu cuerpo para saber cuándo es el momento de dormir y despertar. También estarás más centrado en el momento presente, sin preocuparte de cómo ha ido el día o de cómo va a ser mañana.

En su lugar, te moverás según el ritmo de la noche, realizando actividades que te preparen para una noche de sueño reparador y sin interrupciones. 

Tener un recordatorio de la hora de acostarse también te ayuda a mantener la consistencia con tu hora de dormir y despertar, lo cual es esencial para un sueño saludable.

 

1. Establece una alarma para la hora de acostarte

La procrastinación a la hora de acostarse es algo real y puede ocurrirle a cualquiera. Este fenómeno se describe como la postergación de la hora de acostarse para hacer espacio para actividades más entretenidas como enviar mensajes, revisar tus redes sociales o ver películas en Netflix. 

La cuestión es que, incluso cuando te prometes a ti mismo que estas actividades divertidas sólo te llevarán unos pocos minutos, es posible que inconscientemente las dejes pasar más allá de tu hora de acostarte. Y acabas reduciendo tu tiempo total de sueño. 

Establecer una alarma para irse a la cama, y cumplirla, es una forma estupenda de asegurarte de dar prioridad al sueño, sin dejar de disfrutar de las actividades nocturnas después del trabajo y antes de acostarte. ¡Todo es cuestión de equilibrio! 

 

2. Crea una lista de reproducción para escuchar antes de dormir

mujer escuchar musica

Puede que la música sea lo último que te venga a la mente a la hora de crear una rutina para ir a dormir, pero algunas investigaciones sugieren que escuchar música relajante antes de acostarse puede ayudarte a relajarte y a dormir mejor.

Recuerda que mantener un entorno tranquilo para dormir es una parte fundamental para mantener una buena higiene del sueño.

Las investigaciones demuestran que la música tiene beneficios potenciales sobre los estados físicos, psicológicos y emocionales, y sus efectos pueden extenderse a ser una ayuda para dormir mejor. La música puede reducir las hormonas del estrés, activar el estado de descanso y recuperación del cuerpo y liberar hormonas de la felicidad, lo que facilita que tu cuerpo se sienta descansado y entre realmente en la zona de sueño. 

 

3. Toma un baño caliente y relajante

Nada le dice a tu cuerpo que es hora de dormir como un baño caliente y relajante. 

Un estudio del 2021 sugiere que disfrutar de un baño de agua caliente antes de acostarse reduce el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño, por lo que es adecuado para aquellos a los que les cuesta dormirse.

Además, un metaanálisis demostró que un baño entre una y dos horas antes de acostarse también puede mejorar la eficiencia del sueño, la calidad subjetiva del mismo y el tiempo que se tarda en dormirse.

4. Lee un libro 

Los grandes libros e historias sumergen tu mente de tal manera que te pierdes en sus páginas. En ese momento, nada más importa. 

Así que, si buscas una forma de perderte en el momento, aliviar tu mente del estrés del día y descansar de las preocupaciones o cavilaciones que pueden mantenerte alerta y despierto, coger un buen libro, preferiblemente una copia impresa, puede hacer el trabajo.

Los estudios sugieren que la lectura de un libro puede reducir los síntomas de ansiedad y dar a tu mente la tranquilidad que necesita para que puedas conciliar el sueño.

 

5. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia es una intervención terapéutica que utiliza fragancias o aromas para mejorar la salud y el bienestar. 

Entre las fragancias que han demostrado crear un estado corporal y mental adecuado para el sueño están la lavanda, la manzanilla, la rosa, el jazmín y el ylang-ylang.

Puedes aplicar las fragancias mediante un masaje en su forma diluida en la piel o mediante la inhalación a través de un difusor o un spray de aire; sólo tienes que asegurarte de que no eres alérgico o sensible a ningún aroma o fragancia.

Los estudios sugieren que la aromaterapia puede ayudar a conciliar el sueño. Asimismo, un estudio que exploró los efectos de 12 semanas de aromaterapia de lavanda en mujeres con insomnio encontró que la lavanda mejoró la calidad del sueño, mejoró la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) y redujo su frecuencia cardíaca en reposo. 

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6. Meditar

meditar hombre

Otra forma de calmar la mente para dormir es meditando. La meditación es una práctica que ayuda a conectar con el presente, a aquietar la mente, a reducir las preocupaciones y las cavilaciones, y a relajar cualquier tensión que pueda haber en el cuerpo. Y los estudios sugieren que puede ayudar a controlar los síntomas del insomnio y mejorar la calidad del sueño. 

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Del mismo modo, otro estudio sugiere que la meditación es una intervención médica mente-cuerpo que puede ayudar a los adultos mayores que tienen problemas para dormir a dormir mejor. 

 

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