Cómo dormir boca arriba: consejos y beneficios

Todos tenemos una posición favorita para dormir, a algunos les gusta hacerlo de lado mientras que otros prefieren soñar boca abajo. Independientemente de cómo duermas, tu postura puede tener un gran impacto en la calidad del sueño y tu salud. Por lo que tu postura es igual de importante que el tipo de colchón que uses.

Aunque dormir boca arriba no es necesariamente la posición más popular, es la que más beneficios reporta. Desde el alivio de la sinusitis hasta el aumento del sueño reparador, entre otras ventajas.

Sin embargo, puede ser difícil cambiar de postura para dormir, sobre todo si una postura diferente a la que usas te resulta incómoda. Si eres de los que duermen boca abajo o de lado y quieres aprender a dormir boca arriba, sigue los siguientes pasos.

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1. Apoya la cabeza y el cuello

Cuando duermes de espaldas, la zona de la cadera a la rodilla, la parte baja de la espalda y el cuello son los que más apoyo necesitan. A algunas personas les gusta dormir con varias almohadas apoyando la cabeza y el cuello, sin embargo, es importante que la cabeza no esté demasiado elevada.

El cuello debe estar en una posición neutra que apoye la curvatura cervical normal. Si tu almohada está demasiado alta, perderás la curvatura normal de tu columna vertebral. Si tu almohada está demasiado baja, agravará negativamente la curvatura.

Lo que necesitas es una almohada que apoye tu cabeza y la mantenga en su sitio. Las almohadas viscoelásticas son excelentes para elevar la cabeza y apoyar el cuello mientras duermes de espaldas.

También puedes utilizar una toalla de mano para apoyar el cuello. Simplemente toma una toalla y dóblala en tercios. A continuación, pliega la parte inferior y coloca el extremo plegado en la base del cuello. Esto rellenará ese espacio entre tu cuello y el colchón para darte el apoyo que necesitas.

2. Coloca almohadas bajo tus rodillas y espalda baja

Para aliviar la presión de tu espalda, muchos médicos sugieren colocar almohadas debajo de las rodillas y la parte baja de la espalda. Esto ayudará a reducir la tensión en tu columna vertebral y apoyará la curva natural. También contribuye a mantener tus músculos y articulaciones en su posición natural para que no te despiertes con sensación de rigidez.

Para la parte baja de la espalda, busca almohadas que sean finas y no demasiado altas. También puedes utilizar una toalla de mano y colocarla en la parte baja de la espalda. Esto debería rellenar ese espacio abierto entre tu cuerpo y el colchón, además de proporcionar un apoyo adicional.

Para las rodillas, coloca una o dos almohadas normales bajo las rodillas. Colocar una almohada debajo de ellas ayudará a mantener la curva natural de la columna vertebral en su sitio. Esto también evitará que tus piernas descansen demasiado separadas, así como que tus rodillas y glúteos se mantengan demasiado rígidos.

3. Estírate antes de acostarte

Si te cuesta dormir boca arriba, estirarte antes de acostarte puede ayudar. Estírate unos 20 minutos antes de descansar y céntrate en las piernas, la espalda y el cuello. Esto te ayudará a mejorar la circulación en esas zonas al tiempo que te ayuda a relajarte.

También hay varias posturas de yoga que pueden estirar estas zonas mientras promueven el sueño. Incorpora algunos de estos ejercicios en tu rutina nocturna la próxima vez que quieras dormir boca arriba, para que te sientas más relajado y cómodo.

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4. Relájate con técnicas de respiración

Una vez que te has colocado en la posición correcta sobre la espalda, puede ser difícil conciliar el sueño en una postura desconocida. Una forma de asegurarte de que duermes bien es practicar una buena rutina durante el día.

Sin embargo, si ves que estás tumbado boca arriba y sigues teniendo problemas para dormir, practica algunas técnicas de respiración. Ejercicios como la técnica de respiración en tres partes es una excelente manera de tranquilizar tu mente y concentrarte en tu respiración (en lugar de la posición para dormir).

5. Sé persistente

Probar los trucos anteriores una vez no hará que duermas de espaldas por arte de magia. Es algo en lo que tendrás que trabajar. Puede que descubras que, aunque te duermas boca arriba, siempre te despiertas hecho un ovillo. En lugar de frustrarte, vuelve a girar. Con la práctica, te sentirás más cómodo durmiendo boca arriba.

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Los beneficios de dormir boca arriba

Como ya hemos dicho, dormir boca arriba tiene muchos beneficios. Se considera una de las formas más sanas de dormir por lo siguiente:

• Es excelente para la salud de la columna vertebral: Dormir boca arriba mantiene la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una posición neutral. Esto crea menos presión en esas zonas y hará que te despiertes con menos dolor (si es que hay alguno).
• Reduce el reflujo ácido: Si sufres de reflujo ácido, dormir boca arriba puede evitarlo. Sólo asegúrate de elevar la cabeza lo suficiente; quieres que tu esófago esté por encima de tu estómago.
• Evita las arrugas y las líneas de expresión: Aunque las pruebas son mínimas, algunos estudios han identificado una relación entre la forma de dormir y las arrugas. Cuando duermes de lado o boca abajo, tu cara acaba aplastada contra la almohada, lo que puede provocar la aparición de arrugas con el tiempo. Dormir boca arriba puede evitar que des vueltas en la cama toda la noche y puede reducir las posibilidades de que aparezcan líneas de expresión.
• Reduce los ojos hinchados: Dormir boca arriba evitará que se acumule demasiada sangre bajo los ojos mientras duermes, lo que hará que te despiertes con los ojos menos hinchados.
• Alivia la acumulación de sinusitis: Si estás enfermo y tienes dolor y congestión en los senos nasales, dormir boca arriba puede ayudarte a aliviar la congestión. Dormir boca arriba con la cabeza por encima del corazón puede disminuir la acumulación de mucosidad y evitará que se acumule una gran cantidad de flujo sanguíneo en la nariz.

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